自転車乗りにとって、長時間のライド中に補給食を摂取することは欠かせません。
一般的には、栄養バーが補給食として用いられることが多いですが、実は、ナッツやドライフルーツ、ようかん、グミ、バームクーヘン、パン、餅菓子など、さまざまな食品が補給食に適しています。
そこで今回は、ライド中に摂取することができる『おすすめの補給食 9選』をご紹介します。
長時間のライドに備え、自分に合った補給食を選択する際の参考にしてもらえたら幸いです。
1. 天狗堂のくるみ餅
『天狗堂のくるみ餅』は、バータイプで食べやすい餅菓子です。やわらかいお餅とくるみのカリッとした食感を楽しめます。
中身はオブラートに包まれているので、手で触れてもベタつかず、持ち運びにも便利です。
セブンイレブン、ダイソー、Amazonなどで購入できます（パッケージはお店によって異なります）。
1本あたり152kcal、価格は110円ほどなので、お店で見つけたらぜひ買ってみてください。
関連記事：補給食の新定番!?天狗堂のくるみ餅をダイソーで買ってみた
2. 薄皮つぶあんぱん
『薄皮つぶあんぱん』は、山崎製パンの薄皮シリーズに含まれる商品で、粒あんをたっぷり包んだミニサイズのあんぱんが4つ入った商品です。
あんぱんは好き嫌いが分かれるため、補給食としての適性は個人差がありますが、糖分やカロリーが多いので、エネルギー補給には適しています。
また、あんぱんは消化が良く、しっとりとした食感のため、胃に負担をかけずに食べることができます。
1個あたり133kcal、価格は150円前後とコスパも抜群です。
4つ入りだと多すぎる場合は、必要な分だけジップロックに入れたり、ラップで包んでジャージの背面ポケットに入れることもできます。
また、外で食べるあんぱんは単純に美味しいので、個人的には今回紹介した補給食の中で、食べた後の満足感が一番です。
3. グミ
グミは夏場でも溶けにくいため、チョコレートなどの他の補給食よりも扱いやすいのが特徴です。
また、弾力があるため、たくさん噛むことでストレスを緩和したり、リラックス効果を高めることができます。
噛むという動作は呼吸を整えることにもつながるため、サイクリングの合間に食べるにはぴったりの補給食です。
わたしのおすすめはハリボーのグミです。原材料はすべて天然素材由来で、合成着色料や保存料も使用していないため、お腹を下したり、気分が悪くなる心配もありません。
一番人気は『ゴールドベア』ですが、グミとマシュマロを組み合わせた『スターミックス』もおすすめです。
4. 栄養バー
自転車の補給食として定番の栄養バーは、運動中に手軽にエネルギーを摂取できるように作られた食品です。
糖質やタンパク質、ビタミンやミネラルなど、運動に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。
また、スティック状で持ち運びやすく、開封や食べ方も簡単なものが多いです。ジャージの背面ポケットやバッグに入れておけば、走りながらでもすぐに食べることができます。
種類は豊富なので、自分の好みに合わせて選ぶことができます。
暑い時期は、チョコレートの代わりに果物やナッツを主体にしたバーなど、溶けにくい商品を選ぶことをおすすめします。
5. ようかん
ようかんは、主に糖分から作られているため、消化吸収が早く、運動中のエネルギー補給や疲労回復に役立ちます。
また、口当たりが滑らかで、パサつきにくいのも嬉しいポイントです。
しかし、食べ終わった袋や中身に触れると手がベタベタになってしまうので、取り扱いには注意が必要です。
片手で食べられる「スポーツようかん」は、糖質と塩分を効率的に摂取できるように工夫されているのでおすすめです。
6. 必須アミノ酸 BCAA
BCAAは、必須アミノ酸の一種で、人間が体内で合成できないアミノ酸です。
これをライド前・中・後に摂取することで、筋損傷や筋疲労を軽減し、運動パフォーマンスを向上させる効果があります。
ライド前に摂取すると、ペダルがいつもより力強く回せるようになり、ライド後に摂取すると、翌日の疲れの取れ方が明らかに違います。
すでに多くのアスリートたちが愛用しているだけあって、おまじないや気休めではない効果を実感できるはず。
粉末タイプもありますが、ライド中はのどに張り付いてむせやすいため、ゼリータイプかドリンクタイプがおすすめです。
7. 無印良品 不揃いバウム
無印良品 不揃いバウム（税込180円）
バームクーヘンは、しっとりとした食感で腹持ちが良く、ロングライドの休憩時に食事代わりにぴったりです。
無印良品の不揃いバウムは、どれも400kcal近くあり、量も多いので、ロングライドの休憩時に食べるとエネルギー補給に役立ちます。
また、20種類以上のバリエーションがあるので、飽きずに食べられるのも嬉しいポイントです。ローソンでも取り扱っているので、コンビニで購入することもできます。
ただし、軽めのサイクリングではカロリーオーバーになる可能性があるので、注意が必要です。
常温保存が可能で、賞味期限が2〜3ヶ月と長いので、買い置きしておくと安心です。
8. ドライフルーツ＆ナッツ
無印良品 ドライフルーツ＆ナッツ 85g（税込250円）
サイクリング中に必要な栄養素をバランスよく摂取したいなら、ドライフルーツやナッツ類を併せて摂取するのがおすすめです。
ナッツとドライフルーツを組み合わせることで、持続的なエネルギー供給を促進し、急激な血糖値の上昇を防止する相乗効果を期待できます。つまり腹持ちが良いということですね。
摂取のタイミングとしては、1時間に1回か、25kmほど走ったら摂るのが目安です。ただし、自分の体調やペースに合わせて、空腹感や疲労感を感じる前に補給することが大切です。
このタイプの商品をいくつか試しましたが、無印良品の『ドライフルーツ＆ナッツ』がおいしく、おすすめです。バナナチップスとナッツ類の中に一緒に入っているレーズンチョコがアクセントになっています。
9. アメ、タブレット
アメやタブレットは、しばらく口の中に含んでいられるので、いい気分転換になります。
1種類だけ持っていくと飽きてしまうので、自分の好きな味を2～3種類持っていくのがおすすめです。
夏のサイクリングでは、アメよりも溶けにくいタブレットを持っていくとよいでしょう。
また、森永のラムネは、ブドウ糖90％配合なので、集中力を高めたいときや、ライド後半の疲労感が強いときに摂ると即効性の効果が期待できます。
ただし、アメやタブレットは、1個あたりのカロリーが低く、持続性のあるエネルギーにはなりません。そのため、長時間のライドでは、他の補給食と併用することがおすすめです。
おわりに
今回紹介した9種類の補給食は、どれもおすすめなので、まだ試したことがないものがあったら、ぜひ試してみてください。
ただし、補給食として適しているかどうかは、人によって好みや体調が異なるので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
いくら栄養や効果があっても、美味しくなければ食べるのが苦痛になり、気分も上がりませんからね。
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