自転車乗りが簡単に始められるダイエットを紹介します。
それは『空腹サイクリング・ダイエット』です。
その名の通り、空きっ腹でサイクリングするだけのダイエットです。
1ヶ月のダイエット結果
身体データ
| 身長 | 173cm |
|---|---|
| 体重 | 70.1kg → 65.7kg (-4.4kg) |
| 体脂肪率 | 20.6% → 18.3% (-2.3%) |
| BMI | 23.8 → 22.5 (-1.3) |
毎週末に1度、この1ヶ月で4回の空腹サイクリングをしました。
距離は60kmのサイクリングです。
その結果4.4kgの減量に成功！
体重を週ごとに平均化したグラフです。
ダイエット前は体重70kgでしたが、順調に体重が減っているのが分かると思います。
毎週600gずつ減っていますね～。
これらのデータはBluetooth体組成計とスマホアプリで記録しています。
Bluetooth体組成計とは
10種類の身体データを測定：体重、体脂肪率、内蔵脂肪、推定骨量、基礎代謝、内臓脂肪、水分量、体内年齢、BMI、タンパク質を測定可能。
空腹サイクリング・ダイエットのやり方
週に1度だけ空きっ腹でサイクリングをします。
朝起きたら食事をとらず、空腹のままサイクリングに出かけます。
走行前や走行中に食べ物(糖質)を摂取してはいけません。
走行中のスポーツドリンクや補給食も駄目です。
摂取してよいのは「水」だけです。
またサイクリング後は1時間食事をとってはいけません。
これにより体は自らの脂肪を燃焼してくれます。
走行距離と走行時間
走行時間は最大で4時間までにしてください。
時速20km換算で距離80kmまでです。
それ以上は空腹だときついと思います。
苦痛やストレスを感じるような長距離は体の負担になるのでやめてください。
推奨距離は30～60kmのサイクリングがよいと思います。
消費カロリー
私の場合は、距離60kmを時速20kmで3時間かけてサイクリングをしています。
これで心拍数によりますが消費カロリーは1000kcal前後です。
キャットアイのサイコン「ストラーダ スマート CC-RD500B」で走行データを記録しています。
購入するなら心拍計付属のトリプルキットをおすすめします。
ストラーダ スマート CC-RD500Bとは
Bluetooth接続によりスマートフォンと連携し各種データの計測、記録が可能です。
空腹のままで大丈夫？
人間はこの程度の運動では倒れないので安心してください。
体にはちょっとした運動に耐えられるだけの蓄えが元から備わっています。
ただし、サイクリング程度の運動を想定しています。
心拍数を上げたレース重視の走りをしてはいけません。
平均心拍数は100～130がいいでしょう。
あと健康な人が前提の話です。
持病のある方は、低血糖で倒れることがあるかもしれないのでやめてくださいね。
本気でダイエットするなら補給ドリンクは水で十分
スポーツドリンクは飲む炭水化物です。
ハードでめちゃくちゃ汗をかくライド以外スポーツドリンクは必要ありません。
エナジーバーなどの補給食も同様に長時間の高速ライドをするレーサー以外は必要ないです。
サイクリング程度の運動なら水だけで十分なんです。
ただし、真夏の場合は話が別です。
水のみではナトリウムが摂れず熱中症になってしまいます。
スポーツドリンクパウダーを水で薄めに作るか、塩タブレットやアメを持っていきましょう。
どのくらいの距離でどのくらいの気温でどのくらい汗をかいたかは人それぞれです。
脱水には十分気を付けて適宜水分補給をしてください。
サイクリング後、1時間は食事をとらないこと
これが筋肉を作り脂肪を燃やすのを手伝ってくれます。
またサイクリング後は内臓の働きが落ちており消化が悪くなっています。
1時間して体が落ち着いて消化能力が戻ってきてから食事をしましょう。
ダイエット中だからといってサイクリング後の食事は抜かないように！
炭水化物をとらないと翌日まで疲れが残ります。
必要な栄養としてちゃんと食事をとりましょう。
普段の食事について
炭水化物は太る。
炭水化物を取らなければ痩せる。
これは事実です。
しかし、極端な炭水化物抜きダイエットは長続きしませんし、リバウンドもしやすいです。
だから少し制限するくらいがちょうどいい。
1日3食のうち1食白米を取らないとか、おかずを多めに食べます。
そもそも太っている人は炭水化物を摂り過ぎています。
心あたりがあるのでは？私もあります（笑）
普段から余計な炭水化物を食べなければ、これだけでも自然と痩せるはずです。
よくある炭水化物×炭水化物の組み合わせは絶対にNG。
おかずに炭水化物が多くないか普段から注意してください。
たまの外食やデザートは必要
私はこの1ヶ月のダイエット中に3回外食に行きました。
寿司屋、カレー屋、ラーメン屋です。
また200kcal以下のお菓子やデザートなら普通に食べます。
間食は太るので食事のあとに食べるのがいいです。
これでストレス解消になってドカ食いを防げます。
週1で空腹サイクリングをしていれば多少の贅沢をしても体型の維持が可能です。
まとめ
- サイクリング前に食事をとらない
- 走行中に補給食やスポーツドリンクをとらない
- 走行中は水のみ
- サイクリング後は1時間食事をとらない
- サイクリングの上限は4時間まで
- 普段の食事で炭水化物を少しだけ制限する
自転車は小径車、クロスバイク、MTB、ロードバイクと何でも大丈夫です。
私は20インチの小径車で毎週60kmのサイクリングしています。
サイクリング中に余裕があれば心拍数を上げてもいいと思います。
自転車は痩せる
自転車って糖質をとらなければすごく痩せられるスポーツなんです。
走行前、走行中、走行後に糖質をとらなければ脂肪がかなり燃焼されます。
足の筋肉って体全体の7割を占めています。
腹筋や上半身のトレーニングより足を使う自転車はカロリー消費の効率がいいわけです。
また他の運動に比べて初心者でも長時間続けやすいというメリットがあります。
景色を楽しめるので長時間でも苦になりにくし体の負担も少ない。
まさにダイエットにうってつけ。
長時間の有酸素運動をしたいなら自転車でサイクリングをおすすめします。
