自転車乗りにとって、補給食は長時間のライド中に欠かせないものです。
一般的に、手軽で栄養バランスに優れた栄養バーが補給食として用いられることが多いですが、実際には様々な食品が補給食に適しています。
例えば、ナッツやドライフルーツ、ようかん、グミ、バームクーヘン、パン、餅菓子など、様々な選択肢があります。
そこで今回は、ライド中に摂取することができる『おすすめの補給食 9選』をご紹介します。
長時間のライドに備え、自分に合った補給食を選択する際の参考にしてください。
1. 天狗堂のくるみ餅
『天狗堂のくるみ餅』は、バータイプで食べやすく、やわらかいお餅にほのかな醤油味と、くるみのカリッとした食感を楽しめる餅菓子です。
中身はオブラートに包まれており、誤って触ってしまってもベタつくことはありません。
天狗堂のくるみ餅は、セブンイレブン、ダイソー、Amazonなどで購入することができます（パッケージはお店によって異なります）。
1本あたり152kcal、価格は110円ほどなので、お店で見つけたらぜひ買ってみてください。
関連記事：補給食の新定番!?天狗堂のくるみ餅をダイソーで買ってみた
2. 薄皮つぶあんぱん
『薄皮つぶあんぱん』は、山崎製パンの薄皮シリーズに含まれる商品で、粒あんをたっぷり包んだミニサイズのあんぱんが4つ入った商品です。
あんぱんなので好き嫌いがあり、補給食としての適性は個人差がありますが、糖分やカロリーが多いのでエネルギー補給には適しています。
また、あんぱんは消化がしやすく、しっとり軽い食感であるため、胃に負担をかけずに食べることができます。
1個あたり133kcal、価格は150円前後なのでコスパは抜群です。
4つで多すぎる場合は、必要な分だけジップロックに入れたり、ラップで包めばジャージの背面ポケットにも入れることができます。
外で食べるあんぱんは単純に美味しいので、個人的に食べたあとの満足感は、今回紹介する補給食の中で一番です。
3. グミ
グミは夏場でも溶けないため、チョコレートなどの他の補給食よりも扱いやすいという特徴があります。
また、弾力があるため、たくさん噛むことでストレス緩和やリラックス効果を高められます。
噛むという動作は呼吸を整えることにも繋がるので、サイクリングの合間に食べるにはピッタリの補給食です。
わたしのおすすめはハリボーのグミ。原材料がすべて天然素材由来で、合成着色料や保存料も使用していないため、お腹を下したり、気分が悪くなる心配もありません。
一番人気は『ゴールドベア』ですが、グミとマシュマロを組み合わせた『スターミックス』もおいしいです。
4. 栄養バー
自転車の補給食として定番の栄養バー。
運動中に手軽にエネルギーを摂取できるように作られた食品なので、糖質やタンパク質、ビタミンやミネラルなど、運動に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。
また、スティック状だから持ち運びやすく、開封や食べ方も簡単なものが多いです。
ジャージの背面ポケットやバッグに入れておけば、走りながらでもすぐに食べることができます。
多くの種類があるので、自分の好みに合わせて選択するのがよいでしょう。
暑い時期は、チョコレートの代わりに果物やナッツを主体にしたバーなど、溶けにくい商品を選択することをおすすめします。
5. ようかん
ようかんは、おもに糖分から作られているため、消化吸収が早く、運動中のエネルギー補給や疲労回復の手段として有効です。
口当たりが滑らかで、口の中がパサつかずに食べられるのも嬉しいポイントですね。
しかし、食べ終わった袋や、中身に誤って触れてしまうと手がベタベタになってしまうので、取り扱いには注意が必要です。
『スポーツようかん』という商品は、片手でようかんを押し出すことができ、糖質と塩分を効率的に摂取できるように工夫されているのでおすすめです。
6. 必須アミノ酸 BCAA
BCAAは、必須アミノ酸と呼ばれる、人間が体内で合成できないアミノ酸の一種です。
これをライド前・中・後に摂取することで、筋損傷や筋疲労を軽減し、運動パフォーマンスを向上させる効果があります。
ライド前に飲めば、ペダルがいつもより力強く回せるようになりますし、ライド後に飲めば、翌日の疲れの取れ方が明らかに違います。
すでに多くのアスリートたちが愛用しているだけあって、おまじないや気休めではない効果を実感できるはず。
粉末タイプもありますが、ライド中はのどに張り付いてむせることがあるので、ゼリータイプかドリンクタイプをおすすめします。
欠点をあげるとすれば、少し値段が高くてお財布に優しくないことです。
7. 無印良品 不揃いバウム
無印良品 不揃いバウム（税込180円）
バームクーヘンの良いところはシットリ感と腹持ちの良さ。
無印良品の不揃いバウムは、どれも400kcal近くあり、ちょっと量が多めなので、ロングライドの休憩時に食事代わりに食べるのがおすすめです。
20種類以上のバリエーションがあるため、飽きがこないのもうれしいポイント。ローソンでも取り扱っているので、コンビニ休憩で買って食べるのもあり。
ただし、軽めのサイクリングではカロリーオーバーになるので注意が必要です。
常温保存が可能で、賞味期限が2〜3ヶ月と長いため、買い置きして備えておくこともできます。
8. ドライフルーツ＆ナッツ
無印良品 ドライフルーツ＆ナッツ 85g（税込250円）
サイクリング中に必要な栄養素をバランスよく摂取したいなら、ドライフルーツやナッツ類などを併せて摂取することがおすすめです。
ナッツとドライフルーツを組み合わせることで、持続的なエネルギー供給を促進し、急激な血糖値の上昇を防止する相乗効果を期待できます。つまり腹持ちが良いということですね。
摂取のタイミングとしては、1時間に1回か、25kmほど走ったら摂るようにするのが目安ですが、自分の体調やペースに合わせて、空腹感や疲労感を感じる前に補給することが大切です。
このタイプの商品はいくつか試しましたが、無印良品の『ドライフルーツ＆ナッツ』が一番おいしかったです。
バナナチップスとナッツ類の中に一緒に入っているレーズンチョコが良いアクセントになっています。
9. アメ、タブレット
アメやタブレットは、しばらく口の中に含んでいられるので、いい気分転換になります。
1種類だけ持っていくと飽きてしまうので、自分の好きな味を2～3種類持っていくのがおすすめです。
夏の補給でしたらアメよりも溶けにくいタブレットを持っていくとよいでしょう。
また、森永のラムネは、ブドウ糖90％配合なので、集中力を高めたいときや、ライド後半の疲労感が強いときに摂ると即効性の効果を期待できます。
しかし、アメやタブレットは、1個あたりのカロリーが低く、持続性のあるエネルギーにはなりません。そのため、長時間のライドでは、他の補給食と併用することがおすすめです。
おわりに
今回紹介した9種類の補給食はどれもおすすめなので、まだ試したことがないものがあったら、次回のライドに持っていくことを検討してみてください。
しかし、補給食として適しているかどうかは個人差があるので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
いくら栄養や効果があっても、美味しくなければ食べるのが苦痛になって気分も上がりませんからね。
